Białka
Wszyscy słyszeli o makroskładnikach takich jak białka, węglowodany i tłuszcze. Wszyscy wiedzą, że są nam potrzebne do życia i że są niezbędne dla sportowców. Ale myśląc o odżywianiu sportowców, osób aktywnych fizycznie skupiamy się zawsze głównie na węglowodanach, jako podstawowych składnikach odżywczych. Niesłusznie!
Każdy człowiek, ,czy to trenuje czy porusza się tylko na rowerze rekreacyjnie, a nawet pani Kazia z księgowości, wszyscy oni potrzebują do codziennego funkcjonowania białek.
Białko kojarzy się nam bardzo kulturystycznie, trenuję, robię rzeźbę to musze przyjmować dużo białek. Nie wiem czy zauważyliście, ale wszystkie koncerny produkujące odżywki, i inne preparaty około treningowe rozwinęły się dzięki kulturystyce. Nie znam chyba innej dziedziny sportu, w której jest taki kult żywienia. Łatwo poznać chłopaczka z siłowni ( nie tylko o budowie ciała, ale także po pojemniczku z ryżem i kurczakiem i szejku białkowym). O dziwo właśnie takie chłopaczki z siłowni najczęściej skupiają się na żywieniu i podaży, głównie białek, ale skupiają.
Białko owszem jest podstawowym budulcem mięśni i to jest niezaprzeczalna jego rola. Jednakże białko pełni więcej funkcji. Białko zbudowane jest z aminokwasów. Każdy z tych aminokwasów pełni swoją rolę w naszym organizmie.
| Przykładowe białko | Rola w organizmie |
| Miozyna, aktyna | Budowa i odbudowa tkanki mięśniowej
|
| kolagen | Składnik budulcowy kości i zębów, materiał budulcowy tkanki łącznej, uszczelnia naczynia krwionośne,
|
| keratyna | Składnik budulcowy włosów, skóry i paznokci
|
| Enzymy trawienne | Trawienie białek, tłuszczy i węglowodanów
|
| Hormony (adrenalina, insulina) | Regulacja procesów fizjologicznych
|
| hemoglobina | Wiązanie i przenoszenie tlenu
|
| lipoproteiny | Przenoszenie cholesterolu
|
| transferyna | Transport żelaza
|
| transferaza | Transport glukozy, sodu i potasu
|
| Przeciwciała | Układ odpornościowy |
Można by tak wymieniać jeszcze, ale taka ilość Wam wystarczy (spokojnie nie będę przepytywać z nazw 😉 ). Jak widzicie białka to nie tylko mięśnie, ale cały nasz organizm, musimy dbać o odpowiednie dostarczanie tego makroskładnika po to by nasza maszyna jaką jest nasze ciało funkcjonowała prawidłowo na wielu płaszczyznach.
Źródła białek
Białka dzielimy na białka pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Różnią się one między sobą składem aminokwasów. Pozwolicie, że ominę kwestię aminokwasów egzogennych i endogennych, ale najprościej mówiąc, jedne aminokwasy produkujemy sami a drugie musimy dostarczyć do organizmu z pożywieniem. Białka pełnowartościowe, jak się zapewne domyślacie, dostarczają nas wszystkich aminokwasów. Ich główne źródła to :
Jaja
Mięso, ryby
Komosa ryżowa
soja
Mleko i przetwory
Białka niepełnowartościowe to produkty które nie zawierają wszystkich aminokwasów. Są to :
Produkty zbożowe,
Strączki
Orzechy, nasiona
Zapotrzxebowanie na białka
Obecnie dietetycy układając diety dla podopiecznych stosują metodę przeliczania gram białka na kg masy ciała podopiecznego.
Najniższa ilość białka, dla osoby leżącej, mało ruszającej się to 0,8g/kg masy ciała. Dla osób trenujących ( w zależności od dyscypliny sportowej) zakłada się ok 1,5 do 2 g/kg masy ciała. Czyli osoba ważąca ok 70 kg powinna spożyć od 70g po 140 g białka (czystego białka).
Należy pamiętać, że innego poziomu białek będziemy potrzebować podczas budowania masy mięśniowej, a innego podczas budowania siły wytrzymałościowej. Im bardziej skupiamy się na wytrzymałości, tym mniej białka potrzebujemy. Dlaczego? Mięśnie to złodzieje energetyczni, by mięsień pracował potrzebujemy go dotlenić, odżywić. Im większa masa mięśniowa tym większe zapotrzebowanie energetyczne.
Gdy chodzi nam o zrzucenie kilogramów, budowa masy mięśniowej jest idealnym sposobem na to by dalej jeść tak samo, a chudnąć. Nie ucinamy kalorii, ale zbudowana masa mięśniową zużywa więcej energii. Niestety nie działa to u osób znacznie otłuszczonych. Przez często występującą insulinopoorność i leptynooporność, mięśnie u osób otyłych nie są tak chętne do współpracy i budowy, dlatego też dobrze jest najpierw zrzucić kilogramy a później budować masę. Dodatkowo przy redukcji masy jest zawsze ryzyko utraty masy mięśniowej, więc szkoda byłoby tracić miesiące ciężkiej pracy.
Mniejsza podaż w sportach wytrzymałościowych nie oznacza, że spożywamy minimalną ilość białek. Nie możemy jeździć spożywając 0,8g białka na kg masy ciała. Tu dalej będziemy operować w ilościach rzędu 1,3-1,7 g na kg masy ciała.
Niestety o białkach musimy pamiętać każdego dnia w każdym posiłku, białek nie magazynujemy tak jak węglowodany. Białka wbudowują się w mięśnie, nadmiar będzie usuwany przez nerki (dlatego diety wysokobiałkowe są tak szkodliwe). Gdy nasz organizm podczas dużego wysiłku będzie miał niedobory białek, zacznie wykorzystywać białka z mięśni, czyli będziemy w stanie katabolizmu (zjadania się mieśni). Białka uzupełniamy przez cały dzień, nie możemy ich uzupełnić jednorazowo, lub w dwóch większych porcjach z powodu progu leucynowego. Ale o progu piszę dla was oddzielny artykuł, bo to dość ważny i ciekawy temat.
Najnowsze komentarze