Jak nie przegrzać organizmu?

Ostatnie upały dały się wszystkim we znaki. Trenowanie w takich warunkach wymaga nie lada wysiłku, o wyścigu na pełnym gazie już nie wspominając. Mega trudne warunki, pełen gaz, trasa w szczerym słońcu- to warunki gdzie o przegrzanie organizmu nie trudno.Przegrzanie (hipertermia) jest na tyle niebezpieczne, że pierwsze objawy bardzo łatwo pominąć, a później może już być za późno.

Wydarzenia ostatnich dni zmusiły mnie do pewnych przemyśleń.  Wiadome jest, że jesteśmy dorośli, trenujemy, ścigamy się na własną odpowiedzialność i to my musimy zadbać o swoje zdrowie. Jednakże czasem chęć realizacji celu, przejechania wyścigu sprawia, że przestajemy myśleć rozsądnie, bo „ co , ja nie dam rady?”, a czasem nasz organizm najzwyczajniej w świecie psuje się.

Większość z nas trenuje w warunkach różnych często bardzo ekstremalnych, jak w nie minusowych temperaturach to w potwornych upałach.  Wielu liczy wręcz na wysokie temperatury podczas wyścigów , bo wtedy najlepiej się czują i mają przewagę nad pozostałymi- zimnolubnymi zawodnikami.

Nie zmienia to faktu, że mamy jedno życie i dbać o nie musimy bezwzględnie.

Bezpieczeństwo przede wszystkim

Jako trener staram się dbać nie tyle o formę moich zawodników ale i o ich bezpieczeństwo które jest najważniejsze. Oddają w moje ręce swoje ciała, po to by jeździć więcej i coraz lepiej, ufając mi że zadbam nie tylko o ich formę, ale także o zdrowie.

Większość moich klientów to amatorzy, którzy niedawno rozpoczęli swoją przygodę z rowerem i ściganiem. Często jest to pierwsza aktywność po wielu latach bezczynności. Dla organizmu jest to mega wysiłek. Dla nich postanowiłem napisać kilka słów o czymś co jest mega oczywiste, ale czasem oczywiste rzeczy umykają naszej uwadze.

Często swoim zawodnikom przypominam jak mantre do znudzenia słowa o bezpieczeństwie, o dostosowywaniu się do zaistniałych warunków atmosferycznych. Zimą- lepiej czasem wybrać trenażer niż ryzykować kontuzje na oblodzonej nawierzchni, latem- lepiej mieć o jeden bidon więcej niż nie mieć czym się nawodnić.

Mierz siły na zamiary

Wielu moich zawodników to amatorzy, którzy w wielu przypadkach dopiero rozpoczęli swoją przygodę ze sportem lub powrócili do aktywności po latach bezczynności. Zawodowcy są pod stałą kontrolą sztabu lekarzy, fizjoterapeutów. Ich stan zdrowia jest ciągle kontrolowany. Amatorzy nie mają takich możliwości, a wręcz unikają wizyt u lekarzy bo przecież „ jestem zdrowy, nic mi nie dolega”.

Każdy początkujący amator powinien zrobić szereg badań zanim zacznie trenować. Badanie krwi, EKG to podstawy by móc stwierdzić czy nie ma przeciwskazań do wysiłku fizycznego. Dodatkowo należy słuchać swojego ciała, nie bagatelizować żadnych objawów, a przed wszystkim dbać o odpoczynek pomiędzy treningami i wyścigami. Wielu początkujących próbuje od razu pokonywać ogromne dystanse w niewiarygodnym tempie. Organizm nie przystosowany do wysiłku, narażony jest na wiele kontuzji, serce jako najważniejszy mięsień może nie wytrzymać obciążenia.

Ewolucja a nie rewolucja

Dlatego tak ważne jest powolne wprowadzanie organizmu w nowy cykl dnia. W dobie szeroko pojętej mody na zdrowy i aktywny tryb życia, pamiętajmy że nasz organizm to nie robot który można przeprogramować w 5 min. Lata przyzwyczajeń, bezczynności odbija się na naszym organizmie: niski poziom tkanki mięśniowej, ścięgna, mięśnie nie przystosowane do intensywnej pracy, serce i cały układ krwionośny przyzwyczajone do pracy na niskich obrotach.

Prowadząc spinning bardzo często trafiają do mnie ludzie którzy przyszli pierwszy raz i od razu chcą zacząć ćwiczyć codziennie, amatorzy- kolarze chcą od razu jeździć po 100 km, wygrywać wszystkie zawody. Duży zapał, wiele oczekiwań wobec efektów w krótkim czasie.

Ja wszystkim tłumacze że w sporcie potrzebna jest cierpliwość i konsekwentne dążenie do celu. Tu nic nie da się przyspieszyć, przeskoczyć. Z klientami którzy chcą zacząć się ruszać zaczynamy od 2-3 dni w tygodniu umiarkowanych treningów w celu przyzwyczajenia organizmu. Wielokrotnie widać podczas zajęć jak puls wariuje, skacze pod sufit, wiele osób wsiadając na rower ma puls na poziomie 150! Wielu zawodowców na tym poziomie jedzie mega wyścig. Sukcesywne zwiększanie ilości treningów jak i ich intensywności pozwoli uregulować tętno, oddech i pozwoli zacząć trenować organizm na poważnie.  Zabezpieczymy także nasze ciało przez urazami i przede wszystkim zbyt szybkim przetrenowaniem. Zapał wielu osób mija szybko właśnie z powodu zamęczenia organizmu w pierwszych tygodniach, gdzie trening nie wszedł nam jeszcze w krew. Ciężko wtedy utrzymać jaką kolwiek dalsza motywację do trenowania.

Chcesz trenować- zmień całe swoje życie

Gdy już zmieniasz swój tryb życia z tryby siedzącego na aktywny, musisz pamiętać że zmianie podlega też reszta życia. Nie możesz pozwolić sobie na nieprzespane noce, bo teraz sen jest ci mega potrzebny. Musisz zmienić swoją kuchnię, zapoznać się z pojęciami węglowodanów, białek i tłuszczy bo teraz twój organizm będzie potrzebował ich więcej w konkretnych proporcjach. Tylko przy odpowiednim dostarczaniu składników odżywczych zadbasz o to by twoje mięśnie się rozwiały a nie ulegały destrukcji. Tu odsyłam do literatury fachowej lub poprostu do dietetyka. Na szczęście jest mnóstwo fachowej literatury, chociażby „Żywienie w sporcie” Anity Bean, które odpowiedzą na wiele pytań i pomogą małym kosztem zmienić codzienne przyzwyczajenia.

Nawadniaj , nawadniaj i jeszcze raz nawadniaj

Mega istotne jest byś kontrolował odpowiedni poziom wody w organizmie. Wiele mówi się o piciu 1,5 – 2l wody dziennie, o odpowiednim nawadnianiu. Ty musisz pamiętać że trenując sama woda nie wystarczy, podczas treningu pocisz się wypłukując z organizmu potrzebne elektrolity. Picie samej wody rozcieńcza tylko ich stężenie w organizmie, w związku z czym paradoksalnie odwadniasz się jeszcze bardziej. Bardzo ważne jest żebyś na treningu/wyścigu w bidonie miał napój izotoniczny, ewentualnie rozpuszczone w wodzie elektrolity ( do zakupienia w każdej aptece).

Pamiętaj, że nawadniać się trzeba każdego dnia, nie tylko podczas treningu czy wyścigu. Wiele osób ma zaburzony system odczuwania pragnienia, potrafią całymi dniami nic nie pić, co może mieć katastroficzne skutki podczas zwiększonej aktywności fizycznej.

Na przegrzanie najbardziej narażony jest nasz mózg. Dlatego podczas treningu, wyścigu czy zwykłego spaceru należy ochraniać głowę i schładzać ją w miarę możliwości. Na wyścigu nie omijaj żadnego bufetu, złapaną wodę wykorzystaj do polewania głowy i karku, schładzaj ją najczęściej jak możesz. Dobra rada: izotonik zostaw sobie tylko do picia, polewanie nim nie jest zbyt dobrym pomysłem.

Wiele może także pomóc czapeczka, uznawana za taką bardzo obecnie PRO J. Czapeczka pod kaskiem ochrania głowę przed żądlącymi owadami wpadającymi w kask, dodatkowo wchłania i zatrzymuję wodę, przez co nie płynie po czole, i działa jako chłodzący kompres.

NIE daj się przegrzać

Podsumowując, „sport to zdrowie”, ale żeby był taki zdrów jak mówią musisz cały czas pochodzić do niego z rozsądkiem. Trenując bierzesz odpowiedzialność za swoje ciało i zdrowie. Tylko Ty wiesz jak czujesz się w danym momencie, czasem lepiej nie przejechać wyścigu niż w ogóle go nie ukończyć. Pamietaj, wszyscy jesteśmy amatorami, a nie zawodowcami, nie otacza nas sztab lekarzy kontrolujących nasze zdrowie. Badaj się regularnie, słuchaj swojego ciała. Nie znaczy to ze mamy użalać się nad każdym bólem, bo w sporcie często boli i nawet ma boleć. Ale zgrywać macho tez nie mamy co.



2 odpowiedzi na “Jak nie przegrzać organizmu?”

  1. mmm pisze:

    bardzo ciekawy artykuł

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *