Zaznacz stronę
Przygotowanie do sezonu przełajowego

Przygotowanie do sezonu przełajowego

Przełaje to świetny okres w kalendarzu do ścigania ale też podtrzymania swojej wydolności na wysokim poziomie bez zapadania w „sen zimowy”

Czas trwania jest krótki, intensywność wysoka a regeneracja zdecydowanie szybsza niż po maratonie MTB na długim dystansie. Dodatkowo doskonalenie techniki przełoży się w nowym sezonie .

Z tego artykułu dowiesz się:

  1. Jak przejść z sezonu letniego do przełajowego?
  2. Jak wprowadzić siłownię do treningu?

Kilka rad, które Ci się przydadzą.

Przejście z sezonu letniego do przełajowego.

3-4 tygodni powinny wystarczyć na zmianę roweru i przyzwyczajenie się do nowej geometrii, opon i innego zachowania roweru. Zacznij jazdy od lekkiego terenu, czy asfaltu przeplatanego szutrami , lasu. To super okres na połączenie MTB i szosy w jeden rower który jedzie zdecydownei lepiej niż mtb i można wybrać trasę z różną nawierzchnią.

Czas trwania 1h-3h w zupełności wystarczy tym bardziej, że wytrzymałość powinna zostać po sezonie letnim.

Siłownia i bieganie

Siłownię jako różnego rodzaju ćwiczenia z oporem czy ciężarem własnego ciała, stabilzacja, crossfit , trening obwodowy. w/g preferencji, dostępności itp Moi zawodnicy robią siłownię cały rok a jeśli jej nie robisz to będzie to też swietne uzupełnieni treningów i przygotowanie do nowego sezonu.

Bieganie w formie marszobiegu ( jeśli nie masz przeciwskazań ) od 30-60min. Możesz też wprowadzić ćwiczenia w trakcie.

Dobra opcją jest połącznenie marszobiegu z siłownią w jeden trening np:

30 min marszobiegu i 45 min siłowni obwodowej 

W tygodniu 1-2 treningi przeznacz na siłownię /bieganie

Threshold i Vo2max

Tak to treningi nad którymi trzeba się skupić. Idealnie wpasowują się w charakter startów. Zaletą jest ,że trwają krótko więc z powodzeniem robi się je na trenażerze bez nudnego klepania kilometrów/h w miejscu przed tv.

Np:

2 serie 

4 x 20sekund z przerwą 2 min 40 sek 

6 min przerwy między seriami w strefie 1

Przełaje to wyścig na przysłowiowy full gaz czyli utrzymanie max mocy przez 40-60min. Tak nic innego jak FTP. Im wyżej tym lepiej. Popracuj nad tym elementem

Np:

6 min ( 30 sekund 20W powyżej FTP – 30 sekund poniżej FTP)

Zrób 1-3 z przerwą 6min w strefie 1

Technika

Wybierz jeden dzień do doskonalenia techniki. W przełajach to bardzo ważne i znowu zaprocentuje to w kolejnym sezonie maratonów czy xc. Płynne zejście z roweru i wejście zrobione szybko i sprawnie daje sporą przewagę. Poćwicz skoki przez przeszkody, zakrty, jazdę w piachu na oponie 33mm jest wyzwaniem

Jazda na przełajówce wymaga innego siedzenia. Delikatnego. Uczenia się wybierania terenu, omijania korzeni i nierówności. Nawet z pozoru mała koleina dla wąskiej opony może być sporą przeszkodą jeśli najedziesz pod złym kątem

 

Planowanie

Zaplanuj odpowiednio  treningi, przerwy, okres przejścia i odpoczynku. Nawet jeśli nie będziesz się ścigał to pzrełajówka będzie wyzwaniem i uatrakcyjnieniem dotychczasowych treningów.

Dobór treningów i przerw uzależniony od ilości startów i wielu innych czynników. Zmęczenie w przełajach nie procentuje. Szukaj świeżości i wypoczynku bo wtedy będzie fun i dobra noga

Zapędy autodestrukcyjne kolarza amatora

Zapędy autodestrukcyjne kolarza amatora

Dlaczego kolarz amator tak bardzo chce się przetrenować ????

Przez 15 lat pracy jako trener, przez większość pracy z podopiecznymi w głównej mierze staram się ich „stopować”. Dlaczego? Przecież im zrobią cięższy trening, intensywniejszy tym będą mieli lepszą formę. Nic bardziej mylnego. Byłoby to wszystko bardzo proste, gdyby wystarczyło robić treningi jak najmocniej i jak najdłużej.

Mocniej, więcej…ale czy lepiej?

Kolarz amator myśli w ten właśnie sposób. Nie skupia się na swoich indywidualnych możliwościach, progresie. Dodatkowo sprawy nie ułatwiają platformy sportowe, typu Strava, gdzie widać dokładnie jak znajomi jeżdżą, jak szybko, ile kilometrów w miesiącu robią itd.

Za każdym razem kiedy wyścig nie pójdzie po myśli wniosek od razu jest jeden:

 „Muszę potrenować mocniej, czytaj intensywniej i dłużej, czytaj 4h treningu to mało”.

Z planowanego treningu 2h robią sie nagle 3h ze średnią powyżej 30km/h.

„Pojadę mocniej i wtedy ze wszystkimi wygram”

Nieważne, że dwa dni wcześniej był maraton ŚLR i TSS pokazało grubo powyżej 450pkt!!! Nie ma co odpoczywać .Trzeba trenować, trenować mocniej, dłużej……..jak mantrę w głowie dudnią te same słowa. Prawda?

Nigdy nie pojawia się hasło może odpocznę?! A jeśli już to na chwile i to bardzo krótką chwilę, a i tak jest zagłuszone przez „trenować, trenować”.

Recovery to też jednostka treningowa

To moje zadanie ,żeby zmusić Cię do odpoczynku. Day off, recovery, to jednostki trenigowe tak samo ważne jak inne treningi ułożone w planie treningowym.

Pamiętam zdanie/pytanie jednego kolarza z byłej zawodowej grupy Intel Action :

  • Jest noga ?

  • No jest 🙂

  • To szanuj bo może szybko się skończyć

To w pewien sposób pokazuje sedno sprawy. Nie można w nieskończoność dokładać intensywności i objętości. Jest czas na pracę i na odpoczynek. Im ciężej trenujesz, tym więcej czasu musisz poświęcić na regenerację. Nie tylko chodzi o ciało, ale też o głowę. To dzięki „głowie” wygrywasz wyścigi, realizujesz trudne jednostki treningowe, oddajesz kolejny skok mimo, że nogi odmawiają, to głowa jedzie dalej. Głowa tak samo potrzebuje odpoczynku i regeneracji.

Day off, czyli jak uniknąć przetrenowania

Jeśli cały czas zmuszasz ciało i ducha do wytężonego wysiłku nie licz na efekty. Formy nie będzie, albo nie będzie taka jaką byś chciał. Szybko pojawi się zmęczenie, zniechęcenie, niezadowolenie. Stracisz frajdę z treningu ,wyścigów, odstawisz rower pod ścianę. Albo co gorsze nabawisz się kontuzji. NIE RÓB TEGO !!!!

Następnym razem kiedy zobaczysz na Trainingpeaksie day off, recovery albo spokojny tlen to zastosuj się i tak zrób. Zaufaj trenerowi i nie zmieniaj tego mimo ,że w danym momencie poczułeś się lepiej i mógłbyś mocniej. Potraktuj takie treningi tak samo poważnie jak trening siłowy, tempowy czy vo2max. Niejednokrotnie ten dzień wolny, spokojny trening, czy tydzień ma za zadanie przygotować Cię do większych obciążeń treningowych, ale musisz być na to gotowy, zregenerowany, zmotywowany. Nie odpoczywasz, nie regenerujesz się, nie jesteś w stanie podołać większym wyzwaniom treningowym, nie robisz progresu. Cały czas trenujesz podobnie.

Słuchaj trenera

Prosty mechanizm. Weź to pod uwagę. Słuchaj trenera, jeśli mówi, że dobrze jest odpocząć -odpoczywaj. Jeśli masz zrobić tlen w 2 strefie przez 2h tak zrób, nie zwiększaj do 3h i 3 strefy argumentując bo „fajna noga była”. Jutro też jest dzień i kolejne założenia treningowe, więc musisz być na nie gotowy.

Podstawowymi różnicami między zawodowcami, a amatorami nie są mega rowery, pomiary mocy, HR, zgrupowania w Calpe, plan na Trainingpeaks. Amator ma dodatkowo pracę, która często zajmuje większość dnia, ale to zawodowiec wie jak ważny jest odpoczynek i regeneracja w tym odpowiednie odżywianie.

Amator a zawodowiec

Zawodowiec kiedy ma w planie lekki trening to tak go robi, natomiast kiedy ma progowy i ponadprogowy to wchodzi na odpowiednie strefy.

Amator kiedy ma lekki i spokojny trening w 2 strefie stwierdza, że jest trochę za lekko (muszę mocniej mówi głos w głowie), ząbek niżej i już jedzie w strefie 3, natomiast kiedy ma trening progowy albo vo2max i faktycznie musi ciężko popracować to stwierdza, że jest ciężko, nogi bolą, oddech ucieka, robi się mało przyjemnie  i schodzi do bezpieczniej strefy 3. Co w rezultacie daje nieustanna jazdę na pograniczu 3 strefy . Constans nie jest dobry, a w rezultacie trenuje się na tyle intensywnie ,że organizm się męczy, ale na tyle za lekko, że nie pojawia się progress a dodatkowo brak regeneracji.

Żeby Ci to lepiej zobrazować przygotowałem małą wizualizację.

TAK TRENUJE I REALIZUJE ZAŁOŻENIA ZAWODOWIEC

TAK TRENUJE I REALIZUJE ZAŁOŻENIA AMATOR

Widzisz różnicę? Widzisz ten constans w treningu?

Super, a teraz zapamiętaj:

Trenuj z głową!

Nie ilość a jakość treningu!!

Nie przejechane kilometry ,które tak dobrze wyglądają na stravie a czas spędzony na treningu

Odpoczynek w tym sen tak ważny o czym wielu z Was zapomina

Z głową – a zobaczysz różnicę.

Tlen +dynamic 10″

Tlen +dynamic 10″

Tlen +dynamic 10" to kolejny przykładowy trening do wdrożenia do twojego planu treningowego. Tlen...

Trening z LAPem

Trening z LAPem

Trening z LAPem, po co mi to ? Do czego mi to potrzebne ? Lap jest funkcją występującą praktycznie...

Rolowanie

Rolowanie

Rolowanie to bardzo dobry sposób na regenerację po treningach.

W filmie wyjaśniam co i jak 🙂

Generalna zasada to im cięższy trening tym delikatniej rolką

10 min na rolkę

Na każdą grupę 4-6 ruchów wolnych i dokładnych z ewentualnym przytrzymaniem w miejscu szczególnie bolesnym

Rolkę dobierz do swoich możliwości zaczynając od standardowej ( średnio twarda)

Miłego oglądania

Wytrzymałość siłowa

Trening wytrzymałości siłowej
Trening kształtujący moc generowaną w czasie
Najwqżniejsze elementy :
kadencja na poziomie 60ob/min
duży opór ( przełożenie,trenażer)
rozlużniona „góra” ramiona, barki
praca na „okrągło” , jedna noga naciska druga pcha
lap na każda rozpisaną tempówkę siłową

Stretching

Rozciąganie :

  • rozciąganie czworogłowego stojąc ugięcie nogi , pieta do pośladka
  • druga wersja w wypadzie
  • rozciąganie dwugłowego w staniu (zwróć uwagę na proste plecy)
  • pies z głową w dół (lędźwiowy,dwugłowy,łydka,barki)
  • pies z głową w górę
  • pośladek i lędźwiowy w leżeniu zakładamy nogę na nogę i dociągamy
  • łydka przy ścianie
  • lędźwiowy w leżeniu ramiona w bok noga ugięta w koanie do boku
  • pośladkowy,lędźwiowy, biodra w wypadzie z bocznie ustawioną noga z ugiętym kolanie
  • bark w staniu albo w leżeniu

Robimy 1 do 2 serii 

Każde ćwiczenie utrzymujemy od 10″ do 30″ (sekund)

Siłownia w domu – instruktaż

Oto pierwszy z filmików, z cyklu ” Trenuj z Ostrowskim” 😉

Z racji, że nie mogę przy Was być każdego dnia i patrzeć jak trenujecie, postaram się żebyście chociaż mogli popatrzeć jak ja trenuję i na co zwrócić uwagę. Postaram się przemawiać do Was cyklicznie. Pierwsze koty za płoty, trema mnie trochę zjadła, a i przyciąć coś trzeba było, ale teraz już będzie tylko lepiej.

Przedstawiam Wam ćwiczenia, które możecie wykonać sami w domu ( będziecie mieli je rozpisane w TP).

Posłuchajcie chwilę na zwrócić uwagę, jak wykonać ten zestaw ćwiczeń, by były one efektywne i bez uszczerbku na zdrowiu.

Pod filmikiem znajdziecie dokładną instrukcję ile powtórzeń danego ćwiczenia i w ilu seriach

 

 

Siłownia w domu

1. Pompka + schoulder touch

2. Kółko

3. Przysiady + przysiady z „mopem”

4. Bulgarian Split Squot

5. Wykroki w przód + wykroki w bok

6. Mięśnie brzucha scyzoryk + rowerek

7. Wyprosty RR i NN naprzemianstronne w klęku podpartym

8. Z leżenia tyłem wyprost bioder+wyprost nogi

9. Burbees

10. Plank -30”

8-20 powtorzeń

2-5 seriiprzerwa między seriami 2 minuty
(skalowanie : w zależności od wytrenowania 2 serie – dla początkujących, 5 serii dla zaawansowanych)
obciążenie i zakres ruchu na miarę możliwości