Omega 3

utworzone przez Adam Ostrowski | lut 18, 2017 | Żywienie

Dziś zajmiemy się tematem Omega 3. Dość głośno o nim od lat, poza tym dość często rekomenduje je jako niezbędne suplementację, zwłaszcza około treningowo. Dlatego też warto pochylić się nad tym tematem bardziej.

Kwasy omega 3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Oprócz omega 3 mamy także omega 6 i omega 9.

Gdybyśmy chcieli przejść przez naukowy żargon czym jest omega 3 to otrzymamy taką definicję:

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe zawierają w cząsteczce co najmniej dwa wiązanie podwójne i 18 lub więcej atomów węgla w łańcuchu alkilowym.

Wynika to ze zróżnicowanych właściwości biologicznych związanych z położeniem wiązań podwójnych …… nie no, po ludzku tlumacząc:

Kwasy nasycone, nie mają podwójnych wiązań między atomami węgla i są w temperaturze pokojowej w postaci białej stałej – olej kokosowy, smalec

Kwasy nienasycone mają jedno podwójne wiązanie i w temp pokojowej są w postaci ciekłej – tłuszcze roślinne ( olej rzepakowy, słonecznikowy, oliwa z oliwek)

Kwasy wielonienasycone mają więcej niż 1 podwójne wiązanie  i tu mamy nasze kwasy omega 3, 6 i 9.

To tak bardzo w skrócie. W zależności od tego czy jest to podwójne wiązanie, czy go nie ma, lub ile ich jest i przy którym ma atomie węgla się znajduje to mamy inną właściwość dla naszego organizmu.

Obecnie jest wiele badań na temat kwasów omega 3 ( wyróżniamy EPA i DHA) na nasz rozwoj, wręcz od okresu płodowego. Podkreśla się więc rolę kwasów tłuszczowych omega-3 w profi laktyce chorób wieku podeszłego, takich jak demencja i choroba Alzheimera  a także w profilaktyce nowotworowej.

A jaki ma to związek z treningiem?

Wykazano, że niedobór WKT:

• zwiększa podatność na infekcje, zmniejsza odporność organizmu,
• może powodować nadciśnienie,
• upośledza czynności fizjologiczne serca, wątroby, nerek, gruczołów dokrewnych, a także innych narządów i tkanek,
• wywołuje trombocytopenię (niedobór płytek krwi),
• wywołuje różne zmiany skórne,
• hamuje wzrost

• Dodatkowo omega 3 ma działanie przeciwazapalne

UWAGA! Zbyt duża podaż omega-6 (co jest popularnym zjawiskiem) może powodować zaburzenia równowagi immunologicznej ustroju i większą skłonność do stanów zapalnych. , dlatego tak bardzo ważny jest stosunek kwasów n3 do n6 w proporcjach 1:4, a dieta Kowalskiego zazwyczaj zawiera stosunek 1:20, dlatego też przestrzegam, przed kupowaniem suplementów omega-6

Niedobory WKT w organizmie mogą występować najczęściej w wyniku nieprawidłowych nawyków żywieniowych – zbyt małej ilości spożywanych ryb, olejów roślinnych, a zbyt dużych ilości tłuszczów nasyconych (głównie pochodzenia zwierzęcego)

Dzialanie przeciwazapalne omega 3 oznacza lepszą regenerację organizmu.

Nikektóre badania wykazują, że suplementacja może zwiększyć masę mięśniową (zabezpiecza przed sarkopenią),  zmniejszyć zapotrzebowanie na tlen podczas aktywności fizycznej oraz poprawić sprawność fizyczną (wytrzymałość mięśniową i siłę i wytrzymałość) u ludzi.

Bezsprzeczne jest, że suplementacja kwasami omega 3 niesie za sobą prozdrowotne skutki dla organizmu, bez względu na to, czy się trenuje czy nie. Dodatkowo przy aktywności fizycznej dodatkowa suplementacja kwasami n-3 jest mocniej wskazana.

Czy suplementacja, czy z diety? Najlepiej byłoby dbać o odpowiednią podaż kwasów tłuszczowych z diety (UWAGA! N-3 z oleju lnianego różni się od n-2 z ryb zawartością EPA i DHA, dlatego warto spożywać oba źródła, a nie zastępować jedno drugim).

Najlepszym źródłem omega 3 jest łosoś ale uwaga, łosoś nie ten hodowlany i karmiony soją i paszą, co zwiększa ilość omega 6, tylko łosoś dziki, żywiący się naturalnym pokarmem, a jak wiemy cena takiego łososia oscyluje w granicach 100 zł/kg.

Kontrowersyjne robią się coraz bardziej źródła omega 3 w suplementach, z powodu zanieczyszczeń wód.

Ostatnio na studiach prowadziliśmy rozmowę z profesorem na temat co lepsze tran czy kapsułki. Ogólnie jedno i drugie musi mieć dobrej jakości źródła ryb i najlepiej byłoby spożywać omega 3 dla kobiet w ciąży, bo firmy farmaceutyczne boją się najbardziej procesów w tym zakresie, najbardziej dbają o źródła i najbardziej pilnują norm.

Pamiętać niestety należy, że supli nie obowiązuje wiele norm i niestety cena nie zawsze idzie w parze z jakością. Wybierając suplement należy często kierować się marką i renomą producenta.

Rozgrzewające SUPERFOODS

utworzone przez Adam Ostrowski | sty 4, 2017 | Żywienie

CZYLI PRZYPRAWY ROZGRZEWAJĄCE CYNAMON, KARDAMON, IMBIR, KURKUMA

Okres zimowy to okres infekcji i wychładzania organizmu, zwłaszcza podczas treningów outdoor, których kolarze sobie nie szczędzą bez względu na pogodę.

I tu warto sięgnąć po mądrości medycyny wschodu, która głosi, że w okresie zimowym należy organizm dogrzewać od wewnątrz. Przyjrzyjmy się w takim razie „dogrzewaczom”, które możemy stosować w życiu.

CYNAMON

Przyprawa korzenna otrzymywana z kory drzewa cynamonowego.

Właściwości:

– niestrawności, wzdęcia, biegunki

– zmniejsza przekrwienie błony śluzowej nosa

– zwiększa potencjał oksydacyjny i chroni przed wolnymi rodnikami podczas wysiłku fizycznego (badanie na szczurach)

– działa przeciwcukrzycowo, przeciwzapalnie, antynowotworowo, przeciwbakteryjnie

– ma także zdrowotny wpływ u ludzi chorych na Alzheimera, z zapaleniem stawów czy miażdżycą

Zastosowanie:

– do owsianki

– do mufinek

– do porannej kawy

– super kompnuje się także z mięsem mielonym 😉

IMBIR

Znany dodatek do sushi ale nieodzwony w kuchni indyjskiej. Imbor to także korzenna przyprawa, mega rozgrzewająca.

Właściwości:

– przeciwzapalne (zalecany przy zapaleniu stawów i oskrzeli)

– korzystny wpływ na przewód pokarmowy ( efekt źółciopędny, pobudza motorykę przewodu pokarmowego)

– łagodzi nudności (super środek przeciwwymiotny)

– przeciwbólowy, przeciwmigrenowy, przeciwwirusowy, przeciwbakteryjny, przeciwgrzybiczny

– zalecany także w leczeniu miażdżycy

– antyoksydant

Zastosowanie:

– plasterki jako dodatek do herbaty, nie dość że będzie działać kojąco na żołądek to jeszcze nada herbacie słodkawego smaku (dla tych co nie są w stanie wypić herbaty bez cukru)

– izotonik z imbirem (przy niskich temperaturach na zewnątrz, izotonik sam w sobie dodatkowo schładza organizm, ale po dodanie startego imbiru otrzymamy zimny napój ale rozgrzewający)

– dodatek do zup, curry, mięs etc.

KARDAMON

Król przypraw.

Właściwości:

– ochronnie na przewód pokarmowy

– zapobiega rozwojowi chorób nowotworowych

– obniża ciśnienie tętnicze krwi

– leczenie przeziębień, kaszlu, przy zapaleniu oskrzeli

Zastosowanie:

– dodatek do dań z ryżu ciast

– do kawy

KURKUMA

Właściwości:

– zalecana w walce z nowotworami ( 500 – 1000 mg kurkuminy dziennie)

– przy zapaleniu jelit, trzustki

– obniża cholesterol

– w leczeniu miażdżycy, łuszczycy.

Przepisy

WITALNY NAPÓJ IMBIROWY

Woda- 200g

Miód pszczeli 1 łyżecza

5 g imbiru

2 łyżki soku z cytryny

Do letniej wody dodać imbir, miód oraz sok z cytryny.

ROZGRZEWAJĄCY ELIKSIR Z KARDAMONEM

Napój rośliny (migdałowy ryżowy etc) 1 szklanka

Gorzka czekolada 4 kostki

Kardamon – szczypta

Napój roślinny podgrzać w garnku dodać kardamon oraz połamaną gorzką czekoladę.

Dlaczego nie chudnę?

utworzone przez Adam Ostrowski | sty 2, 2017 | Żywienie

Insulina twój wróg? Czyli dlaczego nic nie jem, a nie mogę schudnąć.

Współpracując z podopiecznym, podczas wywiadu, bardzo często słysze stwierdzenie “przecież ja prawie nic nie jem, a nie chudnę”. W wielu przypadkach….hmmm… będę szczera, nie zawsze to stwierdzenie jest zgodne z prawdą 😉 Zawsze oceniamy siebie zdecydowanie lepiej niż jest i to jest normalne. Ale faktycznie jest wiele przypadków, gdzie  jest nikłe spożycie produktów, niewielka kaloryczność a mimo to waga stoi w miejscu, lub gorzej – idzie w górę.

Dlaczego?

Problemów może być wiele, organizm to wielka, skomplikowana maszyna, w której może się popsuć dosłownie wszystko, to też nie ma jednej odpowiedzi. Jednakże w większej przypadków problem leży nie w ilości jedzenia, a w tym co jemy.

Ostatnio na prezentacji, którą przygotowywałam dla Poland Bike (dostaliście ją ode mnie na maila) zdziwienie wywołał jeden slaid…nie pomyliłam branży 😉

Załóżmy, że chcecie wybudować dom, taki piętrowy z 3 sypialniami, wielkim garażem (na rowery oczywiście).

Prosicie architekta o plan i wyliczenia ile materiałów budowlanych będzie potrzebnych do wybudowania tegoż domu. Po wielu kalkulacjach otrzymujecie informację:

POTRZEBUJESZ 3 TON MATERIAŁÓW BUDOWLANYCH

Super, tylko co z tego? Czy wiesz jakich materiałów potrzebujesz? Czy te 3 tony to beton piach, gwoździe, zaprawy ? ale w jakich proporcjach??

Już rozumiesz??

Co z tego że przyłożysz się i nawet sam policzysz ile kalorii spożywasz dziennie i wyjdzie ci że jesz 3000 albo 2500 a może nawet wyjdzie Ci że jesz 1500 kcal?? No cóż to jest 1500 kcal dla takiego rosłego faceta? Przecież powinieneś ważyć co najmniej  69 kg a nie 96… o co chodzi?

Można zwalić na ciężkie kości albo genetykę ….hmmm…ale to raptem niewielki procent ludności…więc w czym rzecz?

Problem może leżeć w fizjologii a dokładnie w tym jakich materiałów budulcowych dostarczasz organizmowi.

Organizm to świetnie działająca fabryka, z tysiącem małych maszyn i milionem powiązań, tu wszystko jest odpowiednio zaprogramowane i odmierzone. Organizm zaprogramowany jest do trwania w homeostazie, czyli równowadze, dzięki temu wszystkie trybiki działają jak należy. Jednym z przykładów takiej homeostazy jest praca układu hormonalnego. Dziś chciałabym zaprezentować Wam takie Ying i Yang naszego organizmu.

Insulina i Glukagon.

Ta para to totalne przeciwieństwa, które działają w zależności od tego czy jesteś głodny czy w trakcie spożywania pokarmu. Ich rola – dążyć do odpowiedniego poziomu cukru we krwi. Gdy stężenie cukru we krwi rośnie ( np po spożytym wysokowęglowodanowym posiłku) uruchamia się hormon insuliny, który ma za zadanie odprowadzenie glukozy z krwi i dostarczenie go do komórek, które jej potrzebują. Podczas treningu glukozę spalą mięśnie, ale gdy jestesmy w trakcie pracy, bądź odpoczynku, mięśnie nie będą potrzebowały glukozy, to też jak się domyślacie zostanie ona odprowadzana do magazynów ( tkanki tłuszczowej).Gdy zaś dopada Was głód, a poziom cukru we krwi znacznie spada do boju rusza glukagon, który wyciąga glukozę z magazynów i doprowadza do wyrównania poziomu cukru we krwi. Proste? Banalne, ale działające prawidłowo tylko w zdrowym organizmie i przy dobrze zbilansowanej diecie.

Insulinę podnoszą węglowodany. Za każdym razem, gdy spożyjemy białe pieczywo (swoją drogą, nie wiem czy wiesz, że białe pieczywo podnosi cukier bardziej niż czysta glukoza), makaron, ryż podnosi się nam poziom cukru we krwi. Im więcej takich posiłków tym poziom cukru i insuliny we krwi jest bardziej podwyższony, a organizm jest w fazie magazynowania.

Poniżej masz wykres jak wygląda reakcja organizmu na posiłek, po spożyciu poziom węglowodanów – poziom glukozy i insuliny rośnie do wartości maksymalnych, by po określonym czasie spaść do wartości początkowej ( w badaniach które wam zlecamy robicie glukozę na czczo, to jest właśnie ten poziom początkowy). Oczywiście u osoby zdrowej to tak działa. W momencie gdy dostarczamy organizmowi od rana do wieczora dużych ilości węglowodanów – poziom insuliny trzyma się ciągle na wysokim poziomie, czyli jestesmy ciągle w stanie magazynowania.

Zapewne stwierdzacie teraz, eureka nie będę jadł węglowodanów to schudnę! No dobry trop, ale nie do końca. Mózg nasz żywi się glukozą, bez niej ciężko mu funkcjonować ( oczywiście jest w stanie zużywać ciala ketonowe ale badania obecnie pokazują, że diety niskowęglowodanowe raczej szkodzą w dłuższej perspektywie czasu).

Naszym celem jest takie zarządzanie zasobami by unikać nagłych wzrostów insuliny, pozwalając działać drugiemu hormonowi, który zmusi organizm do wykorzystania zapasów.

W większości przypadków dieta przeciętnego Kowalskiego jest dość bogata w węglowodany, w wyniku czego mamy zaburzone działanie naszych bohaterów. W efekcie w dłuższej perspektywie czasu dochodzić może do stanów przedcukrzycowych, insulinoopporności i innych problemów zdrowotnych ( ale o tym innym razem)

To do czego dążymy w naszej pracy to takie zbilansowanie diety by ilość węglowodanów była nie za mała i nie za duża. Dodatkowo ciągle podkreślam Wam, że posiłki węglowodanowe spożywajcie bliżej pory treningowej ( organizm wyczula się na dostarczaną glukozę i jak gąbka zassie to do mięśni).

Założenia na co dzień są dość proste – w dniu treningowym więcej węgli okołotreningowo, a w dniu odpoczynku – mniej. Organizm w pozycji siedzącej nie zużywa glukozy i glikogenu,  nie musimy go ładować 😉

Sprawy komplikują się w okresie startowym, gdzie zaczynamy żonglować węglowodanami tak by organizm bardziej pobudzić, by zmusić go do wydajniejszego zużycia węgli…ale to jeszcze przed nami.

Na razie dążymy do utraty wagi ( u kogo dążymy to dążymy 😉 ) ale i stabilizacji gospodarki węglowodanowej, byście na starość nie biegali po lekarzach po insulinę, statyny i tym podobne.

p.s. Pamiętaj, że piszę trochę językiem uproszczonym by łatwiej było Ci zrozumieć fizjologię organizmu.

Jak przeżyć świąteczne obżarstwo?

utworzone przez Adam Ostrowski | gru 21, 2016 | Żywienie

Już za kilka dni zasiądziecie do wigilijnych stołów z rodziną, a tam szaleństwo….Pytacie mnie co ze świętami, co z Waszą wagą i pracą, którą wykonaliście. Zrozumiałe jest, że martwicie się czy nie zaprzepaścicie waszej pracy w te świąteczne dni. W wyniku czego stoicie przed dylematem: jeść czy nie jeść….ale jak nie jeść, to co, to jak przeżyć te święta?

Na co dzień jestem zwolenniczką trzymania swoich założeń, nie robienia odstępstw…jednakże przyjrzyjmy się temu z innej strony.

Święta, okres gdzie spotykacie się z rodziną, którą często spotykacie raz do roku. Przy suto zastawionym stole rozpoczną się różne tematy. Na wyciągnięcie ręki będziecie mieli pierogi z grzybami, bigos, kutię, ryby w każdej postaci, ciasta różnej maści…wystarczy wyciągnąć dłoń…ale zaraz, nie, przecież ja się teraz zdrowo żywię redukuję kilogramy, przecież nie mogę przytyć.  Opamiętacie się i być może nawet będziecie z siebie dumni, tylko co dalej….nałożycie sobie jakąś skromną porcję potrawy, którą uznacie za „najbezpieczniejszą” i odliczając czas do końca wieczoru, z mniejszym lub większym smutkiem w oczach będziecie odliczać minuty. Między czasie rodzina zauważy Waszą powściągliwość i dopiero się zacznie:

Co ty nie jesz? Nie smakuje Ci? Aaa odchudza się, no tak z kości na ości…a czy tobie na starość odbiło….można by pewnie wyliczać całą masę określeń, które przywoła rodzinna wyobraźnia.

Wy i tak już będziecie mieli dość, już te kilka dni przed i rozmyślania jak to będzie były trudne fizycznie i psychicznie. Teraz rodzina skierowała na was swoje oczy, nie pozostawiając na Was suchej nitki….DOŚĆ!

Staracie się każdego dnia, widzę to i doceniam, jesteście super, ale na BOGA i dla własnego zdrowia psychicznego….potraktujcie święta jak święta.

Zobaczmy:

Wiecie, że niczego nie musicie sobie odmawiać, cieszycie się na spotkanie z rodziną, kupujecie prezenty i planujecie drogę do rodzinnych miejsc. Na miejscu, przy stole zaczynacie rozmowy rodzinne, pytacie Ciocię o zdrowie, między czasie nakładacie sobie na talerz pierogi, bigos, makowiec…hmmmmm…..wieczór mija miło i w rodzinnym nastroju. Oczywiście wiecie już jakie są wasze cele, więc zamiast 30 pierogów zjecie 15, ale zjecie… Lepiej???

Do czego zmierzam??Żebyśmy się dobrze zrozumieli- Nie namawiam Was teraz do totalnego obżarstwa!!!

Chciałabym, żebyście zrozumieli, że równowaga w życiu jest tu najistotniejsza. Przedstawiłam Wam dwa scenariusze,  jak może być. Dla zdrowia psychicznego lepiej jest dać sobie dyspensę, popróbować specjałów. Więcej dobrego zrobicie jedząc chwaląc rodzinę za przygotowane posiłki, ciesząc swoje podniebienie produktami, których na co dzień nie spożywacie, nie wykluczając się z społeczeństwa jakim jest rodzina. Najtrudniejsze jest zrozumienie rodziny, ale na to nigdy nie możemy tak do końca liczyć, nie wszyscy muszą rozumieć, że trenujecie kolarstwo i jest to dla was ważne i macie swoje cele. Nie jest to złe, rodzina szanuje Wasze wybory, a Wy szanujecie starania rodziny. Możecie przecież zjeść i pierogi i bigos  i pozostałe potrawy, nie musicie od razu jeść 60 pierogów i 2 kg bigosu. Można pójść na kompromis, zjeść różne potrawy kontrolując tylko ich ilość. Odmawianie sobie wszystkiego skończy się smutkiem, przemyśleniami czy było warto i po co ja to robię.

Dlatego też, z okazji nadchodzących Świąt życzę Wam rozkoszy smakowych, niepowtarzalnych smaków i zapachów świątecznych potraw, rodzinnej atmosfery. Zarazem życzę Wam samych sukcesów w przyszłym roku, tysięcy przejechanych kilometrów i zdrowia!

I pamiętajcie, tłuszcz nie odkłada się w ciągu 24 h, a to co zjecie spalicie…już trener o to zadba 😉

Przykładowy jadłospis 12 grudzień

utworzone przez Adam Ostrowski | gru 12, 2016 | Żywienie

Co dziś na obiad? Odwieczne pytanie każdego domu. Ile można ciągle wymyślać i się zastanawiać co jeść….ehhh.

Dlatego też ruszamy z kolejnym cyklem przykładowych przepisów.  Dostajecie ode mnie gotowe menu, koniec z myśleniem co jutro zjem. Wystarczy, przygotować potrawy zgodnie z przepisami i voila.

Jedna uwaga!! nie podaję ilości składników odżywczych, każdy z Was ma inne zapotrzebowanie, które macie wyliczone.

Jadłospis 12 grudzień

Śniadanie:

JAJECZNICA Z FASOLĄ CZERWONĄ

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Kroimy i smażymy cebule. W między czasie mieszamy przecier pomidorowy z fasolą i przyprawami. Po zeszkleniu się cebuli dodajemy sos. Następnie wbijamy jajka, przykrywamy patelnie i zmniejszamy ogień. Po 3 min danie jest gotowe wystarczy posypać tylko szczypiorkiem dla smaku

II śniadanie:

Zupa z czerwonej soczewicy z wiórkami kokosowymi

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Soczewicę dokładnie wypłukać w zimnej wodzie i wrzucić do wrzątku. Gotować kilka minut bez przykrycia i zbierając pianę. Następnie przykryć i gotowac 10-12 min. Soczewica powinna być miękka ale nie może się rozpadać.
Pomidory sparzyć, obrać ze skórki i pokroić. W rondelku rozgrzać oliwę, wrzucić nasiona gorczycy (opcjonalnie), a po chwili dodać przyprawy (kumin, kolendra, kurkuma) i wiórki kokosowe. Zamieszać i wrzucić pomidory, smażyć kilka minut, a potem dusić pod przykryciem 10 min. Do soczewicy dołożyć pomidory z przyprawami i wlać sok pomidorowy. Doprawić solą, dusić chwilę razem.

SUGESTIA: wiórki nadają delikatną nutę kokosową, ale nie dominują, można dodać mleko kokosowe w celu podbicia smaku.

Obiad:

Grillowany indyk z warzywami i surówką.

KOLACJA

Sałatka makaronowa z tuńczykiem i porem

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Makaron ugotować al dente, ostudzić. Jajka ugotować na twardo, pokroić w kostkę. Dodać do makaronu. Z fasoli, ciecierzycy i tuńczyka odlać wodę. Fasolę i ciecierzycę przepłukać. Dodać wszystko do makaronu. Pora umyć i pokroić w półksiężyce. Ogórki umyć i pokroić w kostkę. Dodać do reszty. Doprawić solą, pieprzem, papryką ostrą/słodką. Dodać oliwę i wymieszać.

ABC żywienia, cz. II – BIAŁKA

utworzone przez Adam Ostrowski | gru 11, 2016 | Żywienie

Białka

Wszyscy słyszeli o makroskładnikach takich jak białka, węglowodany i tłuszcze. Wszyscy wiedzą, że są nam potrzebne do życia i że są niezbędne dla sportowców. Ale myśląc o odżywianiu sportowców, osób aktywnych fizycznie skupiamy się zawsze głównie na węglowodanach, jako podstawowych składnikach odżywczych. Niesłusznie!

Każdy człowiek, ,czy to trenuje czy porusza się tylko na rowerze rekreacyjnie, a nawet pani Kazia z księgowości, wszyscy oni potrzebują do codziennego funkcjonowania białek.

Białko kojarzy się nam bardzo kulturystycznie, trenuję, robię rzeźbę to musze przyjmować dużo białek. Nie wiem czy zauważyliście, ale wszystkie koncerny produkujące odżywki, i inne preparaty około treningowe rozwinęły się dzięki kulturystyce. Nie znam chyba innej dziedziny sportu, w której jest taki kult żywienia. Łatwo poznać chłopaczka z siłowni ( nie tylko o budowie ciała, ale także po pojemniczku z ryżem i kurczakiem i szejku białkowym). O dziwo właśnie takie chłopaczki z siłowni najczęściej skupiają się na żywieniu i podaży, głównie białek, ale skupiają.

Białko owszem jest podstawowym budulcem mięśni i to jest niezaprzeczalna jego rola. Jednakże białko pełni więcej funkcji. Białko zbudowane jest z aminokwasów. Każdy z tych aminokwasów pełni swoją rolę w naszym organizmie.

Można by tak wymieniać jeszcze, ale taka ilość Wam wystarczy (spokojnie nie będę przepytywać z nazw 😉 ). Jak widzicie białka to nie tylko mięśnie, ale cały nasz organizm, musimy dbać o odpowiednie dostarczanie tego makroskładnika po to by nasza maszyna jaką jest nasze ciało funkcjonowała prawidłowo na wielu płaszczyznach.

Źródła białek

Białka dzielimy na białka pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Różnią się one między sobą składem aminokwasów. Pozwolicie, że ominę kwestię aminokwasów egzogennych i endogennych, ale najprościej mówiąc, jedne aminokwasy produkujemy sami a drugie musimy dostarczyć do organizmu z pożywieniem. Białka pełnowartościowe, jak się zapewne domyślacie, dostarczają nas wszystkich aminokwasów. Ich główne źródła to :

Jaja

Mięso, ryby

Komosa ryżowa

soja

Mleko i przetwory

Białka niepełnowartościowe to produkty które nie zawierają wszystkich aminokwasów. Są to :

Produkty zbożowe,

Strączki

Orzechy, nasiona

Zapotrzxebowanie na białka

Obecnie dietetycy układając diety dla podopiecznych stosują metodę przeliczania gram białka na kg masy ciała podopiecznego.

Najniższa ilość białka, dla osoby leżącej, mało ruszającej się to 0,8g/kg masy ciała. Dla osób trenujących ( w zależności od dyscypliny sportowej) zakłada się ok 1,5 do 2 g/kg masy ciała. Czyli osoba ważąca ok 70 kg powinna spożyć od 70g po 140 g białka (czystego białka).

Należy pamiętać, że innego poziomu białek będziemy potrzebować podczas budowania masy mięśniowej, a innego podczas budowania siły wytrzymałościowej. Im bardziej skupiamy się na wytrzymałości, tym mniej białka potrzebujemy. Dlaczego? Mięśnie to złodzieje energetyczni, by mięsień pracował potrzebujemy go dotlenić, odżywić. Im większa masa mięśniowa tym większe zapotrzebowanie energetyczne.

Gdy chodzi nam o zrzucenie kilogramów, budowa masy mięśniowej jest idealnym sposobem na to by dalej jeść tak samo, a chudnąć. Nie ucinamy kalorii, ale zbudowana masa mięśniową zużywa więcej energii. Niestety nie działa to u osób znacznie otłuszczonych. Przez często występującą insulinopoorność i leptynooporność, mięśnie u osób otyłych nie są tak chętne do współpracy i budowy, dlatego też dobrze jest najpierw zrzucić kilogramy a później budować masę. Dodatkowo przy redukcji masy jest zawsze ryzyko utraty masy mięśniowej, więc szkoda byłoby tracić miesiące ciężkiej pracy.

Mniejsza podaż w sportach wytrzymałościowych nie oznacza, że spożywamy minimalną ilość białek. Nie możemy jeździć spożywając 0,8g białka na kg masy ciała. Tu dalej będziemy operować w ilościach rzędu 1,3-1,7 g na kg masy ciała.

Niestety o białkach musimy pamiętać każdego dnia w każdym posiłku, białek nie magazynujemy tak jak węglowodany. Białka wbudowują się w mięśnie, nadmiar będzie usuwany przez nerki (dlatego diety wysokobiałkowe są tak szkodliwe). Gdy nasz organizm podczas dużego wysiłku będzie miał niedobory białek, zacznie wykorzystywać białka z mięśni, czyli będziemy w stanie katabolizmu (zjadania się mieśni). Białka uzupełniamy przez cały dzień, nie możemy ich uzupełnić jednorazowo, lub w dwóch większych porcjach z powodu progu leucynowego. Ale o progu piszę dla was oddzielny artykuł, bo to dość ważny i ciekawy temat.