Przygotowanie do sezonu przełajowego

CYCLOCROSS

Przełaje to świetny okres w kalendarzu do ścigania ale też podtrzymania swojej wydolności na wysokim poziomie bez zapadania w „sen zimowy”

Czas trwania jest krótki, intensywność wysoka a regeneracja zdecydowanie szybsza niż po maratonie MTB na długim dystansie. Dodatkowo doskonalenie techniki przełoży się w nowym sezonie .

Kilka rad, które Ci się przydadzą.

  1. Przejście z sezonu letniego do przełajowego.

3-4 tygodni powinny wystarczyć na zmianę roweru i przyzwyczajenie się do nowej geometrii, opon i innego zachowania roweru. Zacznij jazdy od lekkiego terenu, czy asfaltu przeplatanego szutrami , lasu. To super okres na połączenie MTB i szosy w jeden rower który jedzie zdecydownei lepiej niż mtb i można wybrać trasę z różną nawierzchnią.

Czas trwania 1h-3h w zupełności wystarczy tym bardziej, że wytrzymałość powinna zostać po sezonie letnim.

MP cx Lublin 2015

  1. Siłownia i bieganie

Siłownię jako różnego rodzaju ćwiczenia z oporem czy ciężarem własnego ciała, stabilzacja, crossfit , trening obwodowy. w/g preferencji, dostępności itp Moi zawodnicy robią siłownię cały rok a jeśli jej nie robisz to będzie to też swietne uzupełnieni treningów i przygotowanie do nowego sezonu.

Bieganie w formie marszobiegu ( jeśli nie masz przeciwskazań ) od 30-60min. Możesz też wprowadzić ćwiczenia w trakcie.

Dobra opcją jest połącznenie marszobiegu z siłownią w jeden trening np:

30 min marszobiegu i 45 min siłowni obwodowej 

W tygodniu 1-2 treningi przeznacz na siłownię /bieganie

  1. Threshold i Vo2max

Tak to treningi nad którymi trzeba się skupić. Idealnie wpasowują się w charakter startów. Zaletą jest ,że trwają krótko więc z powodzeniem robi się je na trenażerze bez nudnego klepania kilometrów/h w miejscu przed tv.

Np:

2 serie 

4 x 20sekund z przerwą 2 min 40 sek 

6 min przerwy między seriami w strefie 1

Przełaje to wyścig na przysłowiowy full gaz czyli utrzymanie max mocy przez 40-60min. Tak nic innego jak FTP. Im wyżej tym lepiej. Popracuj nad tym elementem

Np:

6 min ( 30 sekund 20W powyżej FTP – 30 sekund poniżej FTP)

Zrób 1-3 z przerwą 6min w strefie 1

MMazowsza cx 2016

  1. Technika

Wybierz jeden dzień do doskonalenia techniki. W przełajach to bardzo ważne i znowu zaprocentuje to w kolejnym sezonie maratonów czy xc. Płynne zejście z roweru i wejście zrobione szybko i sprawnie daje sporą przewagę. Poćwicz skoki przez przeszkody, zakrty, jazdę w piachu na oponie 33mm jest wyzwaniem

Jazda na przełajówce wymaga innego siedzenia. Delikatnego. Uczenia się wybierania terenu, omijania korzeni i nierówności. Nawet z pozoru mała koleina dla wąskiej opony może być sporą przeszkodą jeśli najedziesz pod złym kątem

ME Trnawa 2016

 

  1. Planowanie

Zaplanuj odpowiednio  treningi, przerwy, okres przejścia i odpoczynku. Nawet jeśli nie będziesz się ścigał to pzrełajówka będzie wyzwaniem i uatrakcyjnieniem dotychczasowych treningów.

Dobór treningów i przerw uzależniony od ilości startów i wielu innych czynników. Zmęczenie w przełajach nie procentuje. Szukaj świeżości i wypoczynku bo wtedy będzie fun i dobra noga



Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *