Przełaje to świetny okres w kalendarzu do ścigania ale też podtrzymania swojej wydolności na wysokim poziomie bez zapadania w „sen zimowy”
Czas trwania jest krótki, intensywność wysoka a regeneracja zdecydowanie szybsza niż po maratonie MTB na długim dystansie. Dodatkowo doskonalenie techniki przełoży się w nowym sezonie .
Z tego artykułu dowiesz się:
Kilka rad, które Ci się przydadzą.
Przejście z sezonu letniego do przełajowego.
3-4 tygodni powinny wystarczyć na zmianę roweru i przyzwyczajenie się do nowej geometrii, opon i innego zachowania roweru. Zacznij jazdy od lekkiego terenu, czy asfaltu przeplatanego szutrami , lasu. To super okres na połączenie MTB i szosy w jeden rower który jedzie zdecydownei lepiej niż mtb i można wybrać trasę z różną nawierzchnią.
Czas trwania 1h-3h w zupełności wystarczy tym bardziej, że wytrzymałość powinna zostać po sezonie letnim.
Siłownia i bieganie
Siłownię jako różnego rodzaju ćwiczenia z oporem czy ciężarem własnego ciała, stabilzacja, crossfit , trening obwodowy. w/g preferencji, dostępności itp Moi zawodnicy robią siłownię cały rok a jeśli jej nie robisz to będzie to też swietne uzupełnieni treningów i przygotowanie do nowego sezonu.
Bieganie w formie marszobiegu ( jeśli nie masz przeciwskazań ) od 30-60min. Możesz też wprowadzić ćwiczenia w trakcie.
Dobra opcją jest połącznenie marszobiegu z siłownią w jeden trening np:
30 min marszobiegu i 45 min siłowni obwodowej
W tygodniu 1-2 treningi przeznacz na siłownię /bieganie
Threshold i Vo2max
Tak to treningi nad którymi trzeba się skupić. Idealnie wpasowują się w charakter startów. Zaletą jest ,że trwają krótko więc z powodzeniem robi się je na trenażerze bez nudnego klepania kilometrów/h w miejscu przed tv.
Np:
2 serie
4 x 20sekund z przerwą 2 min 40 sek
6 min przerwy między seriami w strefie 1
Przełaje to wyścig na przysłowiowy full gaz czyli utrzymanie max mocy przez 40-60min. Tak nic innego jak FTP. Im wyżej tym lepiej. Popracuj nad tym elementem
Np:
6 min ( 30 sekund 20W powyżej FTP – 30 sekund poniżej FTP)
Zrób 1-3 z przerwą 6min w strefie 1
Technika
Wybierz jeden dzień do doskonalenia techniki. W przełajach to bardzo ważne i znowu zaprocentuje to w kolejnym sezonie maratonów czy xc. Płynne zejście z roweru i wejście zrobione szybko i sprawnie daje sporą przewagę. Poćwicz skoki przez przeszkody, zakrty, jazdę w piachu na oponie 33mm jest wyzwaniem
Jazda na przełajówce wymaga innego siedzenia. Delikatnego. Uczenia się wybierania terenu, omijania korzeni i nierówności. Nawet z pozoru mała koleina dla wąskiej opony może być sporą przeszkodą jeśli najedziesz pod złym kątem
Planowanie
Zaplanuj odpowiednio treningi, przerwy, okres przejścia i odpoczynku. Nawet jeśli nie będziesz się ścigał to pzrełajówka będzie wyzwaniem i uatrakcyjnieniem dotychczasowych treningów.
Dobór treningów i przerw uzależniony od ilości startów i wielu innych czynników. Zmęczenie w przełajach nie procentuje. Szukaj świeżości i wypoczynku bo wtedy będzie fun i dobra noga
Najnowsze komentarze