Przykładowy trening na trenażer

Z racji, że większość ma okres odpoczynku po długim i męczącym sezonie,słów kilka o treningu rowerowym ale na trenażerze. Trenażer wielu bardzo nie lubi bo jest nudno, bo jest gorąco, bo nic się nie dzieje.  Sam przez to przechodziłem ;-))

Uważam że w okresie przygotowania wszechstronnego nie można zapominać o kręceniu na rowerze, ale pogoda nie zawsze jest łaskawa – w tygodniu ciemno robi się zanim wrócimy z pracy, a jak już uda nam się wybrać póki widno to wiatry i deszcz odbierają całą motywację do treningu… a trening na lampkach hmm dyskusyjna sprawa…
Przy takich warunkach łatwiej wiele sesji treningowych przeprowadzić w domu. Szybciej , łatwiej , bezpieczniej!


Jak trenować na trenażerze?

Czego potrzebujemy by trenować w domu?
Oczywiście roweru i trenażera :-),dodatkowo dobrze wentylowane miejsce ( niektórzy trenują na zabudowanym balkonie), monitor pracy serca (pulsometr) i można rozpoczynać trening… a oczywiście motywacja jest niezbędna. Uważam, że nie ma sensu katować siebie a szczególnie głowy i jeździć (popularny wśród kolarzy amatorów) wysiedzeniowy, długi trening o małej intensywności, siedzieć ponad 3 h w jednym miejscu zlany potem. Zbyt mała intensywność treningu nie przynosi efektów, oczywiście można, tylko po co?! Najciekawszy film się kończy szybciej :-). Wyznaję zasadę – jakość a nie ilość.

Wypracowana często latami wytrzymałość utrzymuje się na dobrym poziomie, a po za tym można ją w różny inny sposób kształtować w tym okresie. Natomiast najszybciej spada najbardziej istotna w kolarstwie cecha – siła. Dlatego też, tak bardzo ważne  jest by na kształtowanie siły poświęcić przynajmniej jedna jednostkę treningową tygodniowo.

Przykładowy trening na trenażer

Każdy trening jak dobre opowiadanie ma rozpoczęcie, część główną i zakończenie. Nigdy nie pomijaj żadnej z części!

Sesje treningową wystarczy skrócić do 1h 30′.

Rozgrzewka 15 minut

( w miejscu bez chłodzenia rozgrzewamy się zdecydowanie efektywniej i szybciej niż outdoor). Rozgrzewka jest bardzo ważnym elementem, ponieważ przygotowuje organizm do dużego wysiłku, który właśnie za chwilę mu zaaplikujemy.

Przechodzimy do trening głównego: 4 x 6 min na intensywności 80-85 % max ( góra strefy 3 -tempowej i początek strefy 4- thresholdowej). Głównym celem jest skupienie się na odpowiednim obciążeniu, aby kadencja była w zakresie bezpiecznym –  60-80 obr/min. Równa praca nóg, obrót na okrągło, należy zwrócić uwagę na ustawienie kolan w osi roweru i maksymalnie jak to możliwe rozluźnioną górę ciała.

Przerwa pomiędzy każdym powtórzeniem – 4-8 minut lekkiego kręcenia w strefie recovery 65-70% max. Po takich powtórzeniach zostaje trochę czasu na strefę 2 – tlenową i kadencję na poziomie 85-90 obr/min.

Pamietaj, żeby od razy nie kończyć treningu i nie zsiadać z roweru. Ostatnie 10′ minut to powolne zejście z intensywności, tzw. strefa cooldown . Część  ta to tak samo ważny element każdego treningu jak dwa pozostałe, czyli rozgrzewka i część główna.

Taka sesja szybko mija bo są konkretne rzeczy do zrobienia, głowa skupia się na realizacji założeń 🙂

Oczywiście  jest to przykładowy trening do realizacji. Kombinacji treningów jest wiele, o czym przekonacie się w następnych postach.

W skrócie:

  1. rozgrzewka: 15 min
  2. trening główny: 4 x 6 min ( 80 – 85% max / 3-4 strefa,kadencja 60-80 obr/min), końcówka – strefa 2, kadencja 85-90 obr/min
  3. cooldown: 10 min

Wszystko zamykamy w 1,5 h.

Każdy trening ma rozpoczęcie, rozwinięcie i zakończenie

Każdy trening ma rozpoczęcie, rozwinięcie i zakończenie

 



Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *