Tempo

POPRAWA WYTRZYMAŁOSCI TRENUJĄC W STREFIE 3 (Tempo )

 

Tempo

Im lepsza wytrzymałość mięśniowa,  tym mniej zmęczenia i więcej intensywnści  w trakcie treningu i wyścigów. Wczesna faza treningu bazowego to dobry moment na podnoszenie intensywności i zmiany intensywności od niskiej do średniej . To dobre przejście do późniejszej części sezonu , dające  lepszą moc i  adaptacje  do wysiłku , lepsza siła nóg w wysiłkach tlenowych . 

 

Idealne do takiego treningu jest używanie miernika mocy,  ponieważ można monitorować dokładniej poziom wysiłku i obciążenia w dłuższym czasie w stosunku pulsometru. Tętno jest dobre, ale jazda steady state może być zmienna w wyniku zmiany prędkości, siły wiatru i efektywna praca którą wykonamy, może być mniejsza albo większa niż oczekiwana . Miernik mocy umożliwia lepsze wykorzystanie zasobów energetycznych tlenowych niż sam pomiar tętna . Najlepiej mieć oba pomiary do analizy .

Wykorzystanie strefy 3 (tempo ) jest ważnym elementem w treningu do budowania wytrzymałości mięśniowej i siły mięśniowej . Strefa 3 jest wysoce efektywna kiedy umiejscowiona jest w dłuższych jazdach wytrzymałościowych . Wysiłki od 10 do 30minut idealnie stymulują mięsnie aerobowo podnosząc moc w strefach aerobowych. Staraj się pracować w górnych zakresach tej strefy . Trenując na zewnątrz zobaczysz jak długo i jak równo możesz przeprowadzać taką sesję w zależności od ukształtowania terenu . Najlepiej gdyby taki trening odbywał się na równym, płaskim terenie.

Utrzymywanie stałego poziomu mocy jest własciwe i wpływa na zwiększenie Twojego potencjału aerobowego w każdym powtórzeniu i treningu a wiedza że pracujesz tlenowo jest tak samo istotna. Informacja o oddechu i tętnie jest równie bardzo ważna. Utrzymanie głębokiego oddechu w trakcie jazdy daje informacje, że wciąż jesteś w odpowiedniej strefie aerobowej . Jeśli tętno idzie do góry ale oddech zostaje głęboki, postaraj się utrzymać moc na tym samym poziomie. Jeśli tętno nie „wejdzie” do strefy 3 a ty odbierasz wysiłek jako duży mimo że zakres mocy jest odpowiedni to może świadczyć o Twoim zmęczeniu . Może być potrzeba na odpuszczenie tej jednostki treningowej i troche odpoczynku.

Ponieważ wysiłki nie są nazbyt intensywne , możesz szybko odpoczywać po danym powtórzeniu czy sesji treningowej a to daje możliwość zwiększania objętości takich treningów w późniejszych okresach treningowych .

Ważnym elementem, który kształtujemy w trakcie takich wysiłków to podniesienie zdolności do większej ilości glikogenu w mięśniach  i podniesienie aktywności enzymów mitochondrialnych. Wszystkie te adaptacje są bardzo ważne w budowaniu siły i wytrzymałości mięśniowej.

Przykład poniżej  treningu zawodnika kategorii masters .

pastedGraphic_1.png

Założeniem była praca 3 x 20minut na równej mocy w górnym zakresie strefy 3. Tętno utrzymywało się na równym poziomie . Odpoczynek był po każdym odcinku 20 minut i trwał 10minut w strefie 1 

Ważne jest aby łączyć różne sesje treningowe o różnej intensywności w każdym okresie przygotowań. Mimo że adaptacja organizmu do pracy aerobowej odbywa się w wyniku pracy na wszystkich strefach to zdolność do długiego wysiłku kontrolowanego w strefie 3 i nawet zahaczaniem o strefe 4 i możliwość powtarzania takich wysiłków najlepiej robić w późniejszej części sezonu przygotowania specjalnego.



Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *