Witamina D – suplementować czy nie?

 

Wyniki badań prowadzonych w ciągu ostatnich lat wskazują na wiele korzyści wynikających z dostarczania witaminy D. Wiele się mówi o jej właściwościach: zwiększa odporność, wzmacnia układ kostny, chroni przed złamaniami. Jakże idealna więc jest dla osób trenujących. Obecnie nie jest ona kojarzona wyłącznie z regulacją gospodarki wapniowo-fosforanowej. Coraz częściej wskazuje się na szerokie możliwości jej wykorzystania w profilaktyce, a nawet leczeniu niektórych chorób.

 

Z badań, wynika że wysoki poziom witaminy D (w granicach 100 nmol/L) ma pozytywny wpływ na tkankę mięśniową, poprawiając siłę, moc oraz masę, przyspiesza czas regeneracji, mając stymulujący wpływ na miogenezę (wzrost włókien mięśniowych), zwiększa VO2max oraz produkcję testosteronu.

Badania sugerują, że witamina D w połączeniu z witaminą  K2 może pomóc sportowcom w wielu aspektach powysiłkowej regeneracji i osiąganiu lepszych wyników sportowych.

 

ŹRÓDŁA:

Witamina D występuje w drożdżach i grzybach, w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak: tłuste ryby morskie (łosoś, sardynka, makrela), oleje rybie (tran), jaja, wątróbka oraz w mniejszych ilościach w mięsie czerwonym i drobiowym oraz podrobach i produktach mlecznych.

Źródła witaminy D
Produkt Zawartość witaminy D
Węgorz świeży 1200 IU/100 g
Śledź marynowany 480 IU/100 g
Śledź w oleju 808 IU/100 g
Dorsz świeży 40 IU/100 g
Łosoś pieczony 540 IU/100 g
Sardynka, tuńczyk z puszki 200 IU/100 g
Żółtko jaj 54 IU/żółtko
Ser żółty 7,6–28 IU/100 g
Pokarm kobiecy 1,5–8 IU/100 ml
Mleko krowie 0,4–1,2 IU/100 ml

 

 

Komu grozi niedobór witaminy D

Istnieją czynniki, które zwiększają ryzyko niedoboru witaminy D; należą do nich:

  • wiek: u osób po 70. roku życia obserwuje się zmniejszenie zawartości prowitaminy D w skórze nawet o 75%
  • szerokość geograficzna: małe natężenie promieniowania słonecznego powyżej 35. stopnia szerokości geograficznej
  • pigmentacja skóry: melanina prowadzi do redukcji syntezy witaminy D3 o nawet 99%. W związku z tym osoby o ciemnym zabarwieniu skóry powinny dłużej przebywać na słońcu
  • otyłość: u osób otyłych dochodzi do wychwytywania witaminy D przez tkankę tłuszczową (tzw. sekwestracja witaminy D)
  • praca na nocną zmianę
  • choroby, takie jak: mukowiscydoza, celiakia, choroba Crohna.

Dlaczego suplementować z witamina K2?
Tak jak napisałam wcześniej , wit. D ułatwia wchłanianie wapnia, jednakże nadmiar wapnia może wywołać efekty odwrotne – do osteoporozy jeden krok.
Badania wykazują, że witamina K2 ma zdolność regulowania poziomu wapnia w organizmie, pilnując by nie odkładało sie w miejscach niepożądanych ( organach, stawach, tętnicach) chroniąc nas przed zwapnieniami. Prościej mówiąc : witamina D ułatwia przyswajanie wapnia, K2 zaś kieruje go do kości. Jak widzicie jest to para, która nie może działać solo.

Aby zwiększyć jeszcze bardziej wchłanianie witaminy D+ K2 powinniśmy suplementować przy posiłkach bogatych w tłuszcze, co ułatwi ich wchłanianie. Dodatkowo witamina A w postaci retinolu jest kofaktorem zwiększającym wchłanianie wit D, to też możemy ją dosuplementować razem czy to w formie syntetycznej czy w postaci krwistego steku ;-). Podsumowując, chcąc się suplementować wit. D powinno się zastosować stack D+K2+A

Kiedy należy zacząć się suplementować?

Kiedy mamy ku temu powody, czarno na białym, tzn wyniki badań. W każdym laboratorium wykonamy test na poziom wit D -25(OH)D. Po otrzymanym wyniku można ustalić czy suplementacja jest potrzebna i na jakim poziomie. NIE ROBIMY NIC NA CZUJA, bo tak mi się wydaje, bo tak przeczytałem. Dlaczego? Dlatego, że witamina D, jak pozostałe witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, jest odkładana w organizmie, a nadmiar może być szkoldiwy dla organizmu.


Do prawidłowego przyswajania witaminy D niezbędna jest odpowiednia ilość tłuszczu w pożywieniu.


 

Witamina D i otyłość

Badania wskazują, że u osób otyłych występuje małe stężenie witaminy D. Jest to spowodowane jej zmniejszoną dostępnością biologiczną wynikającą z magazynowania w tkance tłuszczowej (tzw. sekwestracja w tkance tłuszczowej). Małe stężenie witaminy D bywa też konsekwencją niechęci osób otyłych do opalania się i związanej z tym ograniczonej syntezy skórnej witaminy D. Po uprzednim oznaczeniu stężenia 25 (OH)D i stwierdzeniu niedoborów witaminy D warto w tej grupie osób rozważyć jej suplementację.

 

Ile jej suplementować??

Tu nie odpowiem jednoznacznie, to ustalam z każdym z Was z osobna. Wiadomo natomiast że wartość maksymalna nietoksyczna dla organizmu sięga nawet 10000 UI. Jednakże, nie oznacza, że każdy powinien ją suplementować w takiej ilości. To powinno być indywidualnie ustalane do osoby, jej stanu zdrowia!!!

Z wyników badań, które trafiają do mnie, zdecydowanie 100% badań wykazuje niedobory witaminy D ( niedobory dla osób trenujących). Obecnie mówi się, że dla sportowców, osób trenujących, poziom witaminy D powinien wynosić nawet 70-80 jednostek.

Ja w okresie jesienno- zimowym rekomenduję suplementację witaminy D dla osób, które wykonały badania jej poziomu. Po kolejnym badaniu w okresie wiosennym jesteśmy w stanie ocenić, czy przyswajamy ją prawidłowo ( nic nie stoi na przeszkodzie by badania wykonywać częściej- jednakże jest dość kosztowne).



Możliwość komentowania jest wyłączona.